Birçoğumuz için mutluluk yakalaması zor ve kimi zaman da neredeyse imkansız bir şey. Daima bir şeyler, birileri sınırlarımızı zorlayarak neşemizi kaçırıyorlar. Psikolog ve pozitif duygular araştırmacısı Barbara Fredrickson’a göre Amerikan vatandaşlarının birçoğu her negatif deneyime karşılık iki pozitif deneyim yaşıyorlar.
Mutluluğun Sırrı – Nasıl Mutlu Olurum?
2’ye 1 oranı kulağa iyi gelebilir fakat yeterli değildir. Fredrickson’ın araştırmasına göre duygusal olarak mutlu olmak için bu oranın 3’e 1 olması gerekiyor. Yani her üç olumlu duygunun karşılığında bir tane olumsuz bulunmalı. Amerikalıların sadece yüzde 20’si bu kritik orana erişebilirken, kalan yüzde 80’i ise ‘mutsuz’ olarak tanımlanıyor. Daha da kötüsü, son yapılan araştırmalara göre insanların yüzde 25’i hayattan hiçbir keyif almıyor.
İyi haberler şu ki, mutluluk öğrenilebilen bir şey. Hayatta yaşananlara farklı bir perspektiften bakmak için kendinizi eğitebilirsiniz. Sıkıntılar ve daha ciddi problemler hayatın kaçınılmaz kısmı fakat birçok insan bunlardan kaçınmayı bilmiyor. Peki Mutluluğun Sırları Nelerdir , Nasıl Mutlu Olunur?
Mutluluk Ritüellerinizi Günlük Hayatınızın Parçası Yapın
Eric Barker, Time dergisinde yazdığı son makalede şu sözleri kullanıyor;
‘…Muhtemelen şimdiye kadar internette mutlulukla ilgili milyon tane makale okudunuz ve şu anda da milyon kere mutlu değilsiniz. Okumakla yapmak aynı şey değildir. Dövüş sanatları kitabı okuyarak Bruce Lee gibi dövüşemezsiniz değil mi? Tüm davranışlar, değişiklikler öğrenilmelidir.
Tarih öncesi Stoikler bunu biliyordu. Okunması için şeyler yazmadılar. Ritüeller, egzersizler yarattılar ve bunlarla düzgün bir yaşam için beyni eğitmek mümkündü. Ve şaşırtıcı olan şey de şu ki, modern bilimsel araştırmalar da bu insanların 2000 yıl önce konuştukları şeylere katılıyorlar.’
Asıl hayal kırıklığını ise özellikle ‘yolunda gitmeyen şeyler’ ile devamlı mücadele ediyorsanız yaşıyorsunuz ve bunlar büyük bir stres kaynağı hâline geliyor. Burada da devreye kaçınmayı sokarak stresle baş etme yeteneğinizi geliştiriyorsunuz.
Olumsuz olaylara odaklanmak yerine, pek çok asırlık kişi işleri kendi hâline bırakmayı öğrendi ve bunu siz de yapabilirsiniz. Barker’ın söylediği gibi asıl anahtar nokta ise kendinizi olumsuz düşünceleri bir kenara bırakma konusunda eğitmek. Bu bir kere yapıp deneyeceğiniz bir şey de değil. Sizi tetikleyen olumsuz duyguları bir kenara atmayı her gün yapmalısınız. Temel ilke ise olayı nasıl hissettiğinizin aslında olayı algılayışınızla ilgili olması.
Algı Her Şeydir
Tarih öncesi bilgeler olayları sadece iyi ya da kötü olarak algılamazlar. Asıl gerçeklik sizi rahatsız eden olaylar hakkında düşüncelerinizdir. Stoiklerin yaşantısına dair kitaplar yazan Ryan Holiday şunları söylüyor;
“Hem Şekspir, hem de Stoikler etrafımızdaki dünyanın kayıtsız ve objektif olduğunu söylüyor. Stoikler ‘Bu benim başıma geldi’ cümlesinin ‘Bu benim başıma geldi ve kötü bir şey’ ile aynı olmadığını dile getiriyor. Onlara göre ilk cümlede durursanız, daha fazla esnek hâle gelip iyi sonuçlar elde edeceksiniz.”
Bilişsel davranışçı terapi de aslında bu felsefenin bir uyarlaması ve size hayatınızda karşılaştığınız olumsuz olayların aslında inanışlarınızdan, algılarınızdan kaynaklandığını öğretiyor.
Depresyon veya başka tip ruhsal sağlık sorunlarınız varsa profesyonel uzmanlardan yardım almanız önerilirken, günlük hayatın sıkıntı veren durumlarını da odak noktanızı değiştirerek uzaklaştırabilirsiniz.
Daha sonra bu probleme dair akılcı, rasyonel düşünüp düşünmediğinizi de kendinize sorun. Sevgilinizle ayrıldıktan sonra başka birini bulamayacağınız doğru mu? Yoksa başka biriyle tanışmanız olasılıklar dahilinde mi? İşinizi kaybettiniz diye gerçekten hayatınız sona mı erdi, yoksa size daha çok maaş sunacak başka bir iş olasılık mı?
Kendi Tavsiyelerinizi İzleyin
Olumlu – olumsuz duygu oranınızı arttırmak için bir diğer teknik de kendinize şu soruyu yöneltmektir; ‘Bu başka birinin başına gelseydi ona ne önerirdim?’ ve ardından da kendi tavsiyenizi izleyin. Barker bu teknik hakkında şu örneği veriyor:
‘Trafik korkunç durumdadır ve arabayı arkadaşınız sürmektedir. Kornaya basar, direksiyon simidini yumruklar ve diğer şoförlere bağırıp çağırır. Siz de ‘Sakin ol, rahatla niye bu kadar gerginsin?’ diye sorarsınız. Ertesi gün yine trafik korkunçtur ve bu sefer sürücü koltuğunda siz oturursunuz. Tabii ki yine kornaya basıp direksiyonu yumruklar ve diğer şoförlere bağırırsınız.
Buradaki problemi görüyor musunuz? Hepimiz bunu aslında yapıyoruz. Fakat Stoiklerin birkaç bin yıl önce öğrettiği bir ders var. Kötü bir şey olduğunda, ‘Bu başka birinin başına gelseydi ona ne tavsiye ederdim?’ sorusunu yöneltin ve bu şekilde daha akılcı olacaksınız. Ve bu tavsiyeleri görmezden gelmek de zordur çünkü veren kişi kendinizsiniz.’
Duke Üniversitesi Profesörü ve ‘Tahmin Edilebilir Mantıksızlık’ kitabının yazarı Dan Ariely, ‘dış perspektif’ olarak tanımladığı bu tekniğin başkalarına öneride bulunurken çok işe yaradığını söylüyor.
Dolayısıyla kendimize değil de bir başkasına tavsiye verir gibi davrandığımızda daha doğru karar ve duygulara uzanmış oluyoruz.
Rıza – Onay Disiplini
Birçoğumuzun mutluluktan çok bizi mutsuz eden alışkanlıkları var. Belki çok fazla alkol alıyorsunuz veya daha sonra pişman olacağınız kadar çok yiyorsunuz. Problem şu ki bu alışkanlıkları bırakmak oldukça zor. Bir gecede hepsini terk etmek için gerçekten de demir bir iradeye ihtiyaç var. Peki ne yapabilirsiniz? Bu konuda tarih öncesi filozoflar karar vermeyi ertelemenizi öneriyor. Epiktetos’un dediği gibi;
‘Bir izlenim gücünün sizi ilk darbede yere yıkmasına izin vermeyin ve ona ‘Dur bir dakika, önce ne olduğunu ve neyi temsil ettiğini göreyim. Önce seni bir teste sokayım’ demeyi deneyin.’
Barker da şöyle özetliyor;
‘Kötü alışkanlıkları kaldırmaya yönelik modern araştırmalar da aynı şeyi söylüyor. İlk önce kendinizi eylemde yakalayın ve ardından ertelemeye gidin. Bu iştahı yok etmede tedaviden daha etkili olabilir. Örneğin tatlıyı geri çevirme iradesini kazanırsınız ve daha sonra yapacağınızı söylemek daha az stresli olabilir. Böylece ‘Asla’ dememiş olursunuz ve uzun vadede daha az ister, daha az tüketirsiniz.’
Bir kere ertelemeyi öğrendikten sonra, sıradaki adım kötü alışkanlıklarınızın yerine daha yapıcı veya sağlıklı şeyler koymak olacaktır. Bu alışkanlığı doğrudan yok etmeye çalışmak basit olmayabilir. Bunun yerine farklı bir rutin yerleştirin.
İstek ve Arzuları Ele Alma
Mutsuzluğa yol açan en büyük şeyler istek ve arzularımız oluyor. Yerine getirilip getirilmedikleri ise önemsiz kalıyor. Fakat arzuların yerine gelmesi asla bitmeyen bir süreçtir ve burada her zaman eskilerin deyimiyle sahip olduklarımıza şükretmek devreye girer. Barker şu sözleri kullanıyor;
‘Zihninizin hırsını test etmek için bir metod var; sadece bir hafta en ucuz yiyecekleri, en eski kıyafetleri giyin ve kendinize en çok korktuğunuz şeyin bu olup olmadığını sorun. Araştırmalar bunun gerçekten işe yaradığını söylüyor.
Aynı sonuçları almak için daha az acılı yöntemler de var. Devamlı zevk aldığınız bir şeyler mi var? Her sabah içtiğiniz kahve size iyi geliyor fakat zaman içinde aceleyle gerçekleştirdiğiniz bir rutine mi dönüyor? Üç gün ara vermeyi deneyin.
Bunu Harvard Profesörü Mike Norton’la da konuştuğumda takdir etme – şükretme duygusunun bu şekilde tekrar geri kazanılacağını söyledi. Kendinizi biraz mahrum bırakın ve sonra tadını çıkarın. İsteklerinizi böylece durdurarak tekrar zevk almaya başlayabilirsiniz.’
Yeteri Kadar Elde Edenler Mutlu Oluyor
Mutluluğun anahtarı kimisine göre ‘yeteri kadar’ elde etmek ve daha minimalist bir yaşam tarzıyla buna erişiyorlar. Amerikalılar için ortalama kredi kartı borcu 16 bin dolar olurken, hane halklarının yüzde 38’i de borçlu. Geçtiğimiz yıl ülkede 3.4 trilyon dolar kart borcu bulunuyordu.
Tabii maddi sıkıntı ve iş stresi de depresyon ile anksiyeteye yol açıyor. Cevap ise aslında oldukça açık. Daha az satın alın! Minimalist yaşam tarzını benimseyen insanlar faturalar için daha az çalışıyorlar ve zamanlarını boşa çıkararak kişisel sağlıklarını arttırıyor, mutluluk ve tatmin olma seviyelerini de arttırıyorlar.
Burada anahtar nokta ise neyin ‘yeterli’ olduğuna karar vermek. Tüketim kendi başına problem değil, asıl sorun kontrolsüz alışveriştir. Tıpkı bir hamster çarkında olduğunuzu düşünün, devamlı alışveriş yapıyorsunuz ve mutluluğun böyle geleceğini zannediyorsunuz.
Fakat maalesef hiç gelmeyecek. Birçok zaman maddi mallar biriktirmek aslında hayatınızdaki boşluğu doldurma girişiminden ibaret. Bu boşluk da aslında maddelerle dolmuyor.
Minnettarlığın Önemi
Eski filozoflara göre mutluluk ve iç huzurun yolu şükrandan, minnettarlıktan geçiyor. Bugün binlerce yıl sonra dahi bilimsel araştırmalarla şükran duygusunun önemi biliniyor.
Sahip oldukları şeylere karşı minnettarlık duyan insanlar stresle daha iyi baş ediyorlar, olumlu duygulara ve daha az anksiyeteye sahip oluyorlar. Bu kişiler aynı zamanda geceleri rahat uyuyor ve kalp sağlıkları olumlu seyrediyor. Araştırmalar da bu duygunun vücut sağlığını iyi yönde etkilediğini dile getiriyor.
UCLA’daki bir grup araştırmacı da derin bir mutluluk hissine sahip olan kişilerde antikor oranının arttığını söylüyor. Genetik araştırmalar da düşünce ve duyguların uzun ömürde, yaşlanmada ve hastalıklarda kritik önem taşıdığını söylüyor.
Şükür Duygusu Nasıl Gelişir?
Şu anda böyle duygulara sahip olmasanız dahi zaman içinde bunun öğrenilebilir bir şey olduğunu unutmayın. Örneğin her gün nelere şükrettiğinizi, nelere minnettarlık duyduğunuzu bir günlüğe yazarak başlayabilirsiniz. Bunu bir deftere veya telefon uygulamalarına not edebilirsiniz.
Diğer yandan devamlı kötü haberlere odaklanmaktan kaçının. Eğer zorlanıyorsanız medyayı takip etmeyi azaltabilirsiniz. Bu notları tutarken de devamlı teşekkür etmekten, ‘Lütfen’ kelimesini kullanmaktan kaçınmayın ve mutluluğunuzu ifade edin.
Her Güne Yansıtın
Antik filozoflara göre zihinsel ve duygusal durumunuzu geliştirmek için sabah ve akşam ritüeller yapmanız gerekiyor. Sabah yapacağınız bir ritüel o günü geçirmenize yardımcı olurken, akşam da o günün ne kadar verimli geçtiğini ifade edersiniz. Filozof Seneca şu sözleri kullanıyor;
‘Işıklar yok olup eşim sessizliğe büründüğünde, bu alışkanlıkların benim olduğunun farkına varıyorum ve bütün günümü inceleyerek ne yaptığımı, ne söylediğimi hesaplıyorum. Kendimden gizleyecek hiçbir şeyim olmuyor. Hatalarımdan kaynaklanan korkularıma bakarak ‘Bunu bir daha yapmazsan, seni bağışlıyorum’ diyorum.’
Mutluluk Sağlayan Diğer Alışkanlıklar
Daha da mutlu olmak için atacağınız ilk adımın hayatınızdaki olumsuzlukları ortadan kaldırmak olduğunu düşünebilirsiniz fakat genellikle bunlar sizin kontrolünüz dışında kalır. Bunun yerine olumlu durumları arttırmaya odaklanın. Bu aslında herkesin yapabileceği bir şeyken, sıradan anlar dahi mutluluk kaynağı olabilir.
Birçok anlamda mutluluk bir seçimden ibarettir ve bunu siz belli rutinlerle, günlük alışkanlıklarla meydana getirebilirsiniz. Bakıldığında da mutlu insanlar mutsuz olanlara kıyasla daha farklı alışkanlıklara sahiptir ve nefreti bir kenara bırakır, insanlara daha nazik davranır, büyük hayaller kurar ve küçük şeylerden ötürü kendilerini mutsuz etmezler.