Bu yazımızda anksiyete neden gece gelir? Gece gelen anksiyete ataklarından kurtulmak için neler yapılmalı? Gece anksiyetesi nasıl geçer? Bunlara benzer soruların cevaplarını sizler için araştırdık. Anksiyete sorunu olan ziyaretçilerimiz, özellikle de gece anksiyetesi olan kişiler için önemli sayılacak bilgiler vereceğiz. Gece gelen anksiyete ataklarından kurtulmak için neler yapılmalı? Bütün bu soruların cevapları ve daha fazlası için yazımızın tamamını okumanızı tavsiye ederiz.
Geceleri kaygılanmak, yaşam kalitenizi, özellikle de uyku kalitenizi doğrudan etkiler. Gece gelen anksiyete atakları, uykuya dalmanızı veya uykuda kalmanızı engelleyebilir. Yeterince uyumamak, ertesi gün stres ve kaygıyla baş etmeyi zorlaştıran bir kısır döngü yaratır. Gece anksiyete ataklarının nedenlerini bilmek, bu kısır döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
Hiç uzun bir günün sonunda rahatlamayı ve gevşemeyi denediğiniz, ancak daha da stresli olduğunuzu fark ettiğiniz oldu mu? Gündüz stresinin ve endişelerinin akşam saatlerine yayılması yaygın bir durumdur. Özellikle de kişide anksiyete bozukluğu varsa, huzursuzluk, sinirlilik ve kas gerginliği gibi semptomların geceleri daha kötü olduğunu hissedebilirsiniz.
Anksiyete Geceleri Neden Artar?
Anksiyete, öyle kötü bir durumdur ki iyi bir gün geçirmiş olsanız bile yatmadan hemen önce kendinizi huzursuz ve endişeli hissetmenize sebep olabilir. Anksiyete neden gece artar? Maalesef tam olarak anksiyetenin geceleri neden arttığını bilmek zordur. Ancak, gündüz kaygıya katkıda bulunabilecek pek çok şey, gece de kaygıyı tetikleyebilir. Anksiyetenin gece artmasının bazı nedenleri şu şekildedir;
- Çok fazla kafein almak: Gündüz vakitlerinde alınan fazla kafein, kan basıncını artırabilen ve kaygıya katkıda bulunabilen kan damarlarının kısıtlanmasına neden olabilir.
- Çok fazla alkol almak: Yapılan araştırmalar göstermiştir ki alkol sorunu nedeniyle tedavi gören kişilerin yarısında anksiyete bozukluğu görülmüştür. Alkol ve anksiyete, birbirini doğrudan etkiler. Buna bağlı olarak fazla alkol almak, gece anksiyetesine neden olur.
- Kullanılan ilaçlar: Bazı ilaçların kaygıya neden olan yan etkileri olabilir. Gece artan anksiyeteye sebep olan bazı ilaçlar şu şekildedir; bütün uyarıcı ilaçlar, kortikosteroidler, alerji ilaçları ve tiroit için kullanılan ilaç çeşitleridir.
- Aşırı sosyal medya kullanımı: Belki sosyal medya ile anksiyetenin ne alakası var diyebilirsiniz. Ancak, yapılan araştırmalar, aşırı sosyal medya kullanımının insan psikolojisini olumsuz etkilediği kanıtlanmıştır. Sosyal medya kullanımı da kaygı ve uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Bu konuyla ilgili bir yazı yayınlamıştık. Sosyal medyanın psikolojiye etkilerini detaylı olarak “Sosyal Medya Bağımlılığının Psikolojik Etkileri” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
- Salgın riski: COVID-19 ile birlikte pandemi düşüncesi, birçok kişinin psikolojisini etkilemiştir. Anksiyete sorunu olanların COVID-19 sürecinde kaygı, depresyon, stres, uyku sorunları daha da artmıştır. Gün içerisinde sürekli pandemi haberleri ile meşgul olan beyin, geceleri anksiyete ataklarının artmasına neden olabiliyor.
- Teşhis veya tedavi edilmeyen kaygı bozukluğu: Kaygı bozukluğu, anksiyete gibi rahatsızlıklar tedavi edilebilir bir hastalıktır. Çeşitli ilaçlar yardımıyla tedavi edilebilir. Ancak, bir şekilde teşhis konulmayan anksiyete bozuklukları ya da tedavi olmayan kişilerde yardım alınmadığından dolayı gece anksiyetesi olarak karşımıza çıkar. Başka bir araştırmaya göre anksiyete bozukluğu teşhisi konan kişilerin yalnızca %37’si tedavi oluyor. Teşhis konulamayanların sayısının da aynı miktarda olduğunu düşünürsek, durum bir hayli ciddi olabilir.
Gece Anksiyetesi Nasıl Geçer?
Anksiyete ve uyku, tavuk mu yumurtadan çıkar? Yumurta mı tavuktan çıkar? senaryosu yaratır. Uyku sorunları anksiyete bozukluğunun yaygın bir belirtisidir. Öte yandan, uyku sorunları kaygı riskinizi artırabilir. Yetersiz uyku, ayrıca kalp hastalığı, diyabet ve zihinsel sağlık sorunları gibi kronik hastalıklarla da bağlantılıdır.
Yeterince uyumayan insanlar, uyuyan insanlara kıyasla anksiyete bozukluğu görülme olasılığının yaklaşık 2,5 katıdır. Ayrıca, uykusuz bir gece ertesi gün kaygıyı %27’ye kadar artırabilir. Araştırmacılar buna uyku kaybının neden olduğu kaygı adını verdiler. Gündüz kaygınızla başa çıkmak, geceleri kaygı yaşama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bütün bunlar gece anksiyetesi nöbetleri ve kaygı atakları ile uyku düzeninin ne kadar ilişkili olduğunu gösterir. Dolayısı ile gece anksiyete ataklarını önlemek için ilk yapılacak iş, uyku düzenini sağlamaktır diyebiliriz.
İlgili Konu: Kendimi Sürekli Mutsuz ve Yorgun Hissediyorum
Gece Anksiyete Atakları ve Kaygıyı Azaltmak İçin Yapılması Gerekenler
Yatmadan önce kendinizi huzursuz veya endişeli hissetmeye başlarsanız aşağıdaki önerileri deneyin:
- Yavaş, derin nefesler alarak diyafragmatik nefes egzersizleri yapın. Bu teknik, vücut gevşeme tepkilerini tetiklemeye yardımcı olabilir. Kanınızdaki kortizol olarak bilinen stres hormonunu azaltmak ve kan basıncınızı düşürmede etkilidir.
- Düşüncelerinizi ve endişelerinizi bir kağıda ya da günlüğe yazın.
- Sakinleştirici bir müzik dinleyin. İnancınıza göre ilahiler, dini dinletiler akut stresini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yatmadan hemen önce ılık bir banyo yapın.
- Yatmadan en az 30 dakika önce bütün elektronik aletleri tamamıyla kapatın. Elektronik cihazlardan çıkan mavi ışık da vücudunuzun melatonin üretimini kesintiye uğratabilir.
Anksiyete Nasıl Tedavi Edilir?
Bazı durumlarda geceleri kaygı bozukluğuna bağlı anksiyete atakları, siz uyurken aniden sizi uyandırabilir. Terleme, titreme, göğüs ağrısı ve yaklaşan ölüm duygusu gibi panik atak belirtileri yaşamanıza neden olabilir. Bu durum, gece panik atağı olarak da bilinir. Panik atak bozukluğu olan kişilerde sık görülür.
Tüm panik ataklar gibi, gece panik atakları da aniden ortaya çıkar. Çoğu zaman, bilinen bir tetikleyici yoktur. Gece anksiyete atağını atlatmak 20 – 30 dakika kadar sürebilir. Aşağıdaki yöntemler gece anksiyetesi atakları sırasında ve sonrasında sakinleşmenize yardımcı olabilir:
- Ülkeler, takımlar, oyuncular, hayvanlar gibi belirli bir kategori seçin ve bu kategoriye ait şeyleri kafanızda sıralayın. Bu, kafa dağıtmanıza yardımcı olacaktır.
- 1’den başlayarak 100’e kadar yavaş yavaş sayın. Bu, odaklanamama sorununu çözecektir.
- Uyku tutmuyorsa yatakta kalmayın. Kalkın ve sessiz bir odada oturun.
- Nefes egzersizleri yapın. BKZ. Meditasyon Nedir? Nasıl Yapılır? Gece anksiyetesi atağı geçene kadar bekleyin.
İyi Bir Uyku Çekin
Hem anksiyete ve kaygıyı, hem de uyku problemlerini kontrol etmek için her gece kaliteli uykuya odaklanın. Her gece yeterince kaliteli uyku uyumadığınızı fark edemeyebilirsiniz. Kaygı ve anksiyete ve zihinsel sağlık sorunları riskinizi azaltmak için iyi bir gece uykusu nasıl olmalıdır? Yetişkinlerin her gece en az yedi saat kesintisiz uyku alması tavsiye edilir. Çocuklarda ve gençlerde ise bu miktar, yaşına bağlı olarak değişmekle birlikte, her gece 8 ila 11 saat uykuya ihtiyaç duyabilir.
Uyku yoksunluğundan kurtulmak ve kaliteli bir uyku, anksiyete ataklarını ve genel olarak kaygı bozukluğunu azaltmak için çok önemlidir.
Profesyonel Yardım Alın
Anksiyete, ister gündüz ister gece anksiyetesi olsun herkesin başına gelebilir. Sürekli kaygınız varsa ve yaşam kalitenizi etkiliyorsa, kaygı bozukluğunuz olabilir. Stresi azaltmak, düzenli uyku, yaşam tarzı değişiklikleri gibi şeyler anksiyeteyi azaltmak için önemli olsa da kaygı bozukluklarını tek başına tedavi edemezler. Anksiyete tedavi edilmezse kaygınız daha da kötüleşebilir.
Endişenize neyin sebep olduğunu anlamak ve uygun tedaviyi almak için profesyonel tıbbi yardım almanız önemlidir. Anksiyete bozukluklarının tedavisi genellikle bilişsel davranışçı terapi ve ilaçları içeren psikoterapiyi birleştirir. Psikolog eşliğinde gece anksiyetesi, kaygı bozukluğu vb. gibi psikolojik hastalıkların üstesinden gelebilirsiniz.